日本人が座っている時間は1日7時間。運動を始める前に「30分に1回立つ」

こんにちは。水素吸入機のAlain Originです。まず、数字を1つお渡しします。日本人の成人が平日に座っている時間は、1日およそ7時間。調査された20か国のなかで、もっとも長い部類です。運動が足りない以前に、座っている時間が長い。ここが出発点です。

40代に入ってから、健康診断で毎年「運動を」と言われます。でもジムは続かなくて。

よく伺います。ジムに通わなくても届く目安が、実は国から出ているんです(^^)

1日1万歩、みたいなものですか？

それより少ない8,000歩です。しかも、歩数を増やす前にやると効きやすいことがあります。30分に1回、立つ。まずはそこだけで大丈夫です。

順番は「①30分に1回立つ →②今より10分多く動く →③筋トレを週2〜3回」。この順で、1日8,000歩の目安に近づいていきます。

日本人の座位時間は1日約7時間。まず、この数字だけ覚えてください

スポーツ庁のウェブ広報マガジンによれば、シドニー大学などの調査で、日本人の成人が平日に座る時間は世界20か国中もっとも長い1日420分＝7時間。対策として挙げられているのは「30分に1回立ち上がり動く」ことです。歩数は、厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」で20歳以上の平均が1日7,071歩でした。

目安との差は、多くて1,000歩ほど。歩く時間にすると10分前後です。「まったく足りていない」というより、「あと10分」の話だと分かります。

国が2024年に出した「身体活動・運動ガイド2023」の、成人の目安はこの3つ

厚生労働省は2024年1月に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を公表しました。2013年の「身体活動基準」の改訂版です。「基準」が「全ての国民が等しく取り組むべき事項」という誤解を与えかねないため、名称が変わりました。

歩数を増やす前に効くのは、座りっぱなしを切ること。30分に1回、立つだけ

ガイドは座りっぱなし（座位行動）を「エネルギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動」と定義します。デスクワークも、座ってスマホを見る時間もここに入ります。そのうえで、長時間の座位行動を「できる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断（ブレイク）する」ことが、食後血糖値やインスリン抵抗性などのリスク低下に重要だと報告されている、と紹介しています。立ち上がるだけで構いません。

「プラス・テン」——今より10分多く動く。これが8000歩への近道です

「アクティブガイド2023」成人版には、こうあります。「1日合計60分以上を目安に、例えば、今より10分多くからだを動かしましょう（＋10：プラス・テン）」。ガイド本体は「1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3％低下すると推測されています」と示し、「20分以上続けないと効果がない」といった決まりは「ありません」とも明記しています。

この3つで＋10分。歩数にするとおよそ1,000歩。平均7,071歩に足せば、目安の8,000歩が見えてきます。

筋トレは週2〜3回。椅子から立つ・座るを繰り返すだけでも数に入ります

ガイドは筋力トレーニングに「筋トレマシンやダンベルなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなどの運動も含まれる」と注記しています。ジムの器具は必須ではありません。回数も決めず、すでにある習慣にくっつけると続きます。

膝や腰に痛みがある方、治療中の方は、始める前に主治医へ

アクティブガイド2023の「安全のために」欄は、この3行です。「からだを動かす時間や強度は少しずつ増やしていく」「体調が悪い時は無理をしない」「病気や痛みのある場合は、医師や健康運動指導士などの専門家に相談を」。

30分に1回立つのはできそうです。ただ、仕事柄、座る時間そのものは減らせなくて。

そこは無理に減らさなくて大丈夫です。減らせない分は、座る時間の「中身」を先に決めておく。そう考えると少し楽になりますよ。

それでも座る時間はゼロにできない。だから「中身」を決めておく

1日7時間の座位時間をゼロにはできません。減らせても数十分です。そこで「座る時間を減らす」のではなく「中身を先に決めておく」と考えます。「20時から30分は座る時間。だから19時50分に一度立って、家の中を歩いてから座る」。座る予定が、立つきっかけを連れてきます。

毎日座る予定を、先に1つ入れておくという考え方

「毎日決まった時間に椅子に座る習慣」の一例として、私たちが扱う水素吸入をご紹介します。自宅で座ったまま行うので、時間と場所を固定しやすいのが特徴です。主力機のDH-Pro（型式DH600-P）は水素生成量が最大600mL/分。これは吐出口2口の合計値で、1口あたりは最大約300mL/分です。Y字型チューブが2本標準付属で2人同時に使えます。ただしチューブは1人1本で共有はできず、2人同時なら1人あたり最大約300mL/分です。

自社ラインナップで比べると、DH-Proの最大600mL/分（吐出口2口の合計・1口あたり最大約300mL/分）は中型機の約6倍、携帯型の約50倍です（本体最大値どうしの比較）。続くかどうかだけ先に確かめたい方は、LINEでのご相談をお使いください（ご相談は無料。体験会や出張サービスは有料です）。まずは今日、30分に1回立つところから始めてみてください。

よくある質問

水素を、まず試してみたい方へ

この記事は水素吸入機の販売とレンタルを10年以上つづけている、株式会社Alain Originが運営しています。
東京・二子玉川での体験、ご自宅でのレンタル、いずれもご案内できます。

買うかどうかは、実際に試してから決めてください。