「休んだのに疲れが取れない」——休養は、予定に先に書いておく

こんにちは。Alain（アラン）です。土日にしっかり寝たはずなのに、月曜の朝がいちばんつらい。40代を過ぎたころから、そんな声をよくうかがうようになりました。今回は精神論でも受診のおすすめでもなく、平日の中に休養を物理的に組み込む手順を、公的な資料をもとに整理しました。

休みの日は昼まで寝ています。それでも月曜の朝は体が重くて。もう年なんでしょうか。

年齢だけの話ではないかもしれません。実は「寝だめ」については、厚生労働省のガイドがはっきり書いています。眠りを「ためる」ことはできない、と。

えっ。寝だめしか休む方法がないと思っていました。

休み方をもう一種類だけ足せば大丈夫です。1日15分から始められますよ(^^)

休養は、時間が余ったらやるものではありません。予定表に、先に書いておくものです。

寝だめで疲れが取れない理由。休養は、貯金ができません

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、こう書かれています。平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」の習慣がある人は少なくないが、このような習慣で、実際には眠りを「ためる」ことはできない、と。

同ガイドは、休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインだと説明しています。休日の朝寝坊は原因ではなく、結果のほうです。加えて、休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が乱れ、海外旅行のあとのような状態になります。「社会的時差ボケ」と呼ばれる現象です。

同ガイドは、40〜64歳を対象にした調査も紹介しています。平日に6時間以上眠れている人であれば、休日1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを下げる一方、平日6時間未満の人は、休日に寝だめをしてもリスクは下がらないという内容です。休養は、後払いがきかないということになります。

休養には2種類あります。横になる休養と、動いて整える休養

厚生労働省「健康日本21（休養・こころの健康）」は、休養には2つの側面があると説明しています。1つは「休む」こと。仕事や活動で生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態に戻す側面です。もう1つは「養う」こと。明日に向かって鋭気を養い、身体的・精神的・社会的な健康能力を高める側面です。

厚生労働省「こころの耳」が紹介する呼吸法を、1日3分だけ

「養う」ほうは、何から始めても構いません。厚生労働省が運営する働く人向けのポータルサイト「こころの耳」は、リラクセーションを「心身の緊張を緩めること」と説明しています。そのうえで、手軽な方法の一つとして呼吸法（腹式呼吸）を挙げ、自宅や職場の自席などでも短時間で簡単に行えると紹介しています。

同サイトの「5分研修シリーズ」には、医師や保健師などの専門家が解説する「呼吸法（リラクセーション）」の動画が置かれています。1本3〜5分程度です。やり方が分からないまま自己流で頑張るより、休憩時間に1本流してしまうほうが早いことがあります。道具も費用もいりません。

予定表に「休む15分」を先に書く。空いた時間では、休めません

休養は、国のレベルでも「余ったらやること」ではなく、数字と期限のついた目標として管理されています。「健康日本21（第三次）」では、休養・睡眠分野に令和14年度までの目標値が置かれています。個人の予定表でやることも、実は同じです。順番を入れ替えるだけです。

家だと休めない人は、場所を変えるほうが早いことがあります

「家にいると洗濯物が目に入って、結局動いてしまう」。よくうかがうお話です。これは意志の弱さではなく、環境の問題として扱ったほうが早く片づきます。同じ15分でも、家事や仕事の手がかりが視界にない場所のほうが、予定は守られます。

特別な設備はいりません。近所のベンチ、車の中、図書館、いつものカフェ。「ここに座ったら15分は動かない」と決められる場所を、1か所だけ持っておいてください。場所が決まっていると、その日の気分に関係なく休養が始まります。

気分の落ち込みが2週間以上続くときの、無料で使える公的な相談先

休み方の工夫だけではどうにもならないときがあります。厚生労働省「こころの耳」は、睡眠や食欲、疲労感、憂うつ感などで「いつも」と違う状態が10日から2週間以上続く場合は、こころの不調のサインかもしれない、としています。無料で使える公的な窓口があります。

「何もしない15分」を、意志に頼らず続く形にしておく

15分ならできそうです。ただ、たぶん3日で忘れます(笑)

忘れる前提で大丈夫です。工夫は2つだけ。予定に先に入れることと、座る場所を決めておくことです。中身は呼吸でも、歩くでも、ただ座っているだけでも構いません(^^)

休む時間の置き場所として

座って過ごす15分の置き場所として、水素吸入を選ばれる方もいらっしゃいます。座って、鼻にチューブをつけて、そのまま過ごす時間です。ここでは効果のお話はいたしません。お伝えできるのは、水素をどれだけ取り込めるかという「量」と、「続けやすさ」と「費用」までです。

まずは来週のカレンダーに、「休養15分」を5つ入れるところからで十分です。そのうえで、座る場所の選択肢を増やしておきたい方もいらっしゃると思います。迷われたら、LINEの無料相談から。診断で、今の生活に合う形をお伝えします。

よくある質問

水素を、まず試してみたい方へ

この記事は水素吸入機の販売とレンタルを10年以上つづけている、株式会社Alain Originが運営しています。
東京・二子玉川での体験、ご自宅でのレンタル、いずれもご案内できます。

買うかどうかは、実際に試してから決めてください。