「夜中に目が覚める」が増えたら。睡眠は“時間”より“休養感”で整える

こんにちは、Alain Originです。今回は「夜中に目が覚める」「朝、すっきり起きられない」という、40代を過ぎたころから増えてくる変化について書きます。

最近、夜中に2回くらい目が覚めるんです。若いころはこんなことがなかったので、どこか悪いのかと心配で。

ご心配ですよね。ただ、40代を過ぎて夜中に目が覚める回数が増えるのは、多くの方に起きている自然な変化でもあるんです。

そうなんですか。じゃあ、もっと早く寝たほうがいいですよね？

それが、逆に働くこともあるんです。今日は「何時間眠るか」より先に見るところを、順番にお伝えしますね(^^)

40代からの眠りは、長さを足すより「朝、休めた感じがあるかどうか」で整えるほうがうまくいきます。

40代を過ぎると、眠りは自然に「浅く・短く」なっていきます

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、脳波で厳密に測った夜の睡眠時間の変化が載っています。15歳前後で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間。成人後は20年ごとに30分程度のペースで、実際に眠れる時間は短くなっていきます。

いっぽうで、寝床にいる時間は逆に増えていきます。20〜30代では7時間程度ですが、45歳以上で徐々に増え、75歳では7.5時間を超える傾向があります。同じガイドは、必要な時間以上に寝床で過ごすと「途中で目が覚める回数が増える」「熟眠感が減る」と述べています。目が覚めるから長く寝床にいる、長くいるからまた目が覚める。この往復が起きやすいのが40代からです。

国も見方を変えました。大事なのは長さより「睡眠休養感」

2024年2月、厚生労働省は10年ぶりに睡眠の指針を改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を出しました。いちばん大きな変更は、睡眠時間という「量」だけでなく、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）という「質」を、同じ重さで並べたことです。

眠れていないのか、休めていないのか。ここを分けて考えると、やることが変わります。

まず整えるのは3つだけ。朝の光、入浴のタイミング、カフェインの締め切り

睡眠ガイド2023の参考情報から、今日の夜と明日の朝で変えられるものを3つだけ選びました。どれも睡眠時間を増やす話ではないので、忙しい方でも取り入れやすいはずです。

「早く寝る」より「起きる時間を固定する」ほうが、続きます

眠れないと、つい早く寝床に入りたくなります。けれど寝床にいる時間を伸ばすと、かえって途中で目が覚める回数は増えます。変えるなら、入る時刻ではなく出る時刻です。起きる時刻を1つ決めて、平日も休日もそこをそろえる。動かすのはここだけで大丈夫です。

平日の不足を休日に取り戻す「寝だめ」も、ガイドでは否定されています。休日の起床時刻が大きくずれると体内時計が混乱し、海外旅行と同じような時差ぼけ（社会的時差ボケ）が起きるためです。休日に長く眠らないともたない日が続くなら、それは平日の睡眠時間が足りていないサインだと考えてください。見直すのは平日のほうです。

夜中に目が覚めたとき、やらないほうがいいこと・やっていいこと

目が覚めたあと、寝床で「早く寝なければ」と考えている時間が、いちばん眠りを遠ざけます。ガイドにも「寝床で考えごとをするのは避けましょう」と書かれています。眠れないときは、いったん寝床を離れてしまってかまいません。5分でも10分でも、別の場所で静かに座って、眠気が来たら戻る。それだけです。

いびき、脚のむずむず、2週間以上続く不眠——受診を考える目安

ここまでは、生活を整えれば変わる範囲の話です。整えても変わらないときは、睡眠障害が隠れていることがあります。50歳代以降は、不眠症・閉塞性睡眠時無呼吸・むずむず脚症候群などの頻度が上がります。厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、何らかの不眠症状は一般成人の30〜40%、60歳以上では半数以上に認められます。

続ける工夫は、意志ではなく「決めごと」を1つ作ること

やることが多いと感じた方もいると思います。全部やらなくて大丈夫です。続いている方がやっているのは、たいてい1つだけです。「起きる時刻を決める」か、「夜の同じ時間に、同じ場所で30分過ごす」か。どちらかを決めごとにしてしまいます。意志でがんばるのは毎晩その都度の判断になりますが、決めごとは一度決めたら毎晩は考えません。

たしかに、毎晩「今日は早く寝よう」と思って、できていませんでした。

多くの方がそうです。時刻を決めて、その30分に何をするかまで決めてしまうと、ぐっと楽になりますよ(^^)

夜の30分を、静かに座って過ごす時間にしてみる

その30分の中身は、読書でもストレッチでも、白湯を飲むだけでもかまいません。私たちがお手伝いしているのは、その時間に水素吸入を選ばれている方です。鼻に細いチューブをつけて座っているだけなので、本を読みながらでもできます。「毎日同じ時間に、同じ場所に座る」という決めごとと相性がよい、というのが選ばれている理由です。ここでは、時間と量と費用の話だけをします。

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よくある質問

水素を、まず試してみたい方へ

この記事は水素吸入機の販売とレンタルを10年以上つづけている、株式会社Alain Originが運営しています。
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買うかどうかは、実際に試してから決めてください。